ক্যালসিয়ামে ভরপুর যেসব খাবার দুর্বল হাড়ও শক্ত করে

‘‘ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্ত করে, আর ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামকে শরীরে শোষণ করতে সাহায্য করে’’

অনুপম স্বাস্থ্য ডেস্ক: আমাদের শরীরের হাড় বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ধীরে ধীরে দুর্বল হতে থাকে। অনেকের ক্ষেত্রে কম বয়সেই দেখা দিচ্ছে হাড় ক্ষয়ের সমস্যা, যাকে চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় বলা হয় অস্টিওপোরোসিস। মূল কারণ—ভুল খাদ্যাভ্যাস, পুষ্টির ঘাটতি ও ভিটামিন ডি-এর অভাব। তবে সুখবর হলো, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কয়েকটি ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার রাখলেই হাড় থাকবে সারাজীবন শক্ত ও সুস্থ।

এমনই কয়েকটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় খাবারের কথা—

১. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

দুধ, দই ও পনির—এই তিনটি খাবারই ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে পরিচিত ও কার্যকর উৎস।

দইয়ে থাকা প্রোবায়োটিক ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে

প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ হাড়ের ক্ষয় রোধে দারুণ উপকারী

২. সবুজ শাকসবজি

পালং শাক, ব্রকলি, বাঁধাকপি শুধু ক্যালসিয়ামেই সমৃদ্ধ নয়, এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন K।

ভিটামিন K হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়াম জমাতে সাহায্য করে

নিয়মিত সবুজ শাক খেলে হাড়ের ভাঙন কমে

৩. আমন্ড ও বিভিন্ন বীজ

আমন্ড, চিয়া বীজ ও তিলের বীজ নিরামিষভোজীদের জন্য ক্যালসিয়ামের অত্যন্ত ভালো উৎস।

এতে থাকা ম্যাগনেসিয়াম ক্যালসিয়াম সক্রিয় করতে সাহায্য করে

হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে কার্যকর

৪. ডিমের কুসুম

শুধু ক্যালসিয়াম খেলেই হবে না, তা শোষণের জন্য প্রয়োজন ভিটামিন ডি।

ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি-এর অন্যতম প্রাকৃতিক উৎস

হাড় গঠনে এতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে
আরও পড়ুন ⤵

ভিটামিন সি-এর অভাবে শরীরে যেসব সমস্যা হয়

৫. স্যামন ও সার্ডিন মাছ

এই দুই ধরনের ফ্যাটি মাছ ভিটামিন ডি ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর।

ওমেগা-৩ হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখে

বার্ধক্যে হাড় দুর্বল হওয়া থেকে রক্ষা করে

৬. পনির

পনিরে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন, যা হাড়ের গঠনে বিশেষ সহায়ক।

শিশু ও বয়স্কদের জন্য অত্যন্ত উপকারী

৭. সূর্যের আলো

খাবারের পাশাপাশি প্রতিদিন অন্তত ১৫–২০ মিনিট রোদে থাকা অত্যন্ত জরুরি।

সূর্যের আলো থেকেই শরীর তৈরি করে ভিটামিন ডি

যা ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য অপরিহার্য

কেন ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি এত জরুরি?

ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্ত করে, আর ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামকে শরীরে শোষণ করতে সাহায্য করে। এই দুইয়ের যেকোনো একটির ঘাটতি হলেই হাড়ের দুর্বলতা, ব্যথা, অস্টিওপোরোসিস ও হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

বিশেষ সতর্কতা

অতিরিক্ত চা-কফি ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়

ধূমপান ও মদ্যপান হাড় দ্রুত দুর্বল করে

নিয়মিত হালকা শরীরচর্চা হাড়কে আরও মজবুত করে

হাড়ের যত্ন মানেই ভবিষ্যতের অক্ষমতা থেকে রক্ষা। আজ থেকেই খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন। তাতেই বয়সের ভারে নুয়ে পড়বে না আপনার হাড়—বরং থাকবে শক্ত ও সুস্থ বহুদিন।